Hielspoor en peesplaatontsteking oefeningen om uw klachten te verminderen
Wilt u pijnklachten door een peesplaatontsteking of hielspoor verminderen, maar weet u niet hoe? Geen paniek, er zijn hielspoor en peesplaatontsteking oefeningen die u hierbij kunnen helpen.
Over het algemeen geldt de volgende vuistregel: rust, onbelast oefenen, koelen, rekken en goede, stevige schoenen dragen zijn belangrijk om de klachten te doen verminderen. Kent u niet het verschil tussen hielspoor en een peesplaatontsteking? In ons vorige blog leest u daar meer over.
Hoe vaak moet u deze oefeningen doen?
Hielspoor en peesplaatontsteking oefeningen stimuleren de doorbloeding en versterken en stretchen de spieren. Hierdoor kan de hielpijn verlichten. Deze oefeningen kunt u makkelijk zelf thuis doen. Voor het beste resultaat moet u de oefeningen dagelijks uitvoeren; het liefst twee of drie keer per dag. Doen de hielspoor en peesplaatontsteking oefeningen pijn of heeft u last van napijn? Bouw het dan rustiger op. Ook hierbij geldt: overdaad schaadt. Luister daarom goed naar uw eigen lichaam.
Begin met masseren
Mensen met hielklachten ondervinden vooral ‘s ochtends opstartproblemen. Dit komt omdat de peesplaten ‘s nachts inkorten en verstijven.
Door de gevoelige plek te masseren stimuleert u de doorbloeding. Een goede manier om de peesplaat te masseren, is om een tennisballetje te gebruiken. Deze oefening is fijn om ‘s ochtends te doen voordat u uit bed stapt.
Leg het balletje op de grond en beweeg uw voet over het balletje heen. Rol deze over de hele onderkant van uw voet, sla de hiel hierbij niet over. Doe dit een paar minuten en u zult merken dat de verstijfde peesplaat soepeler wordt en langzaam oprekt.
Ook rekken is van belang
Voordat u uit bed stapt is het belangrijk om de peesplaat onbelast te rekken. Dit kunt u het beste doen door de tenen naar u toe te trekken. Plaats een opgerolde handdoek onder de bal van de voet en houdt beide uiteinden vast. Trek de handdoek voorzichtig naar u toe, terwijl uw been gestrekt blijft. Houd deze positie 15 tot 20 seconden vast. Herhaal de oefening vervolgens 4 keer.
Hielspoor en peesplaatontsteking oefening 1
Leg een opengeslagen handdoek voor u op de grond. Zet een voet op de handdoek en probeer met uw tenen de handdoek te pakken. Hierdoor gaan uw tenen krullen en trekt uw voetboog mooi rond.
Hielspoor en peesplaatontsteking oefening 2
Plaats uw handen tegen de muur, met uw armen gestrekt. Zet vervolgens uw linkervoet naar achteren en stap met uw rechtervoet naar de muur toe. Hierbij is het belangrijk dat de hiel van uw linkervoet op de grond staat en de knie gestrekt blijft. Als u vanuit deze positie uw lichaamsgewicht langzaam naar voren laat komen, voelt u rek op uw kuit. Houdt dit 15 seconden vast. Herhaal deze oefening 4 keer met beide benen. Let erop dat u bij deze oefening niet gaat veren.
Vergeet niet te koelen
Houd gedurende 10 minuten een ice pack of koelelement op de zere plek. Let op dat er een (thee)doek tussen het ijs en de huid zit. Door te koelen stimuleert u de doorbloeding; hierdoor versnelt het genezingsproces. U kunt u beter 2 tot 3 keer per dag 10 minuten koelen dan 1 keer per dag 30 minuten. Hierdoor bereikt u het beste resultaat.
Heeft u deskundig advies op het gebied van podomanuele therapie nodig? Neemt u dan gerust contact met ons op. Onze ervaren podotherapeuren helpen u graag verder!
